Basisch snacken
Snacken ohne schlechtes Gewissen
Wenn der kleine Hunger dann trotzdem kommt und die Versuchung lockt, darf es aber ruhig mal ein Snack zwischendurch sein. Aber bitte gesund und am besten selbst vorbereitet. Sei gewappnet und nimm dir nicht nur kleine Speisen für zwischendurch mit, sondern auch gesunde Snacks. Das Tolle an den folgenden Snacks, die ich dir gleich vorstelle ist, dass sie satt machen ohne spätere Heißhungerattacken oder ein Leistungstief. Die Vorbereitung einiger Snacks kannst du sogar ganz leicht im Büro durchführen und direkt los schnökern.
Die Rezepte zu einigen Snacks aus diesem Text findest du auch alle gesammelt hier.
1. Leckere Knabbereien
Früher gab es bei mir sehr gerne Schokoriegel und Süßkram. Schmeckt gut und macht gute Laune aber eben nur kurzfristig. Nun gibt es bei mir Mandeln, Cashews oder Macadamia. Basisch sind nur die Mandeln aber alles andere gehört zu den gesunden Säurebildnern und somit in eine basenüberschüssige Ernährungsweise. Allerdings darf man sich auch hier nicht vertun, denn einfach mal so eine Packung nebenher wegknabbern ist nicht der Sinn der Sache. Aber zwischendurch ein paar Mandeln, auch mit Rosinen, sind sehr lecker, leicht zu besorgen und ein gesunder Snack. Der Vorteil von Nüssen ist definitiv, dass sie lange satt machen, gesunde Fette enthalten und dazu noch wichtige Nährstoffe. Eine leckere Alternative sind auch geröstete Kichererbsen oder in Maßen ab und zu mal Apfelchips oder andere getrocknete Früchte. Rohkost zum Knabbern ist natürlich auch immer eine praktische Lösung. Rohkost plus Küchenmesser habe ich in der Büroküche immer deponiert. Mal gibt es Kohlrabi, mal Gurke, Blaubeeren oder Erdbeeren. Manchmal gibt es auch Energiekugeln oder Erdmandeln. Die Erdmandel schmeckt ähnlich, wie Mandeln (daher der Name) ist jedoch keine Mandel aber dennoch basisch und lässt sich ebenfalls gut in die Tasche stecken und zwischendurch knabbern. Andere haben Schokoriegel in der Schublade, ich eben Mandeln und Trockenobst. Erdmandeln und gesunde Knabbereien kannst du im Bioladen finden.
2. Sommerzeit
Eis geht immer! Und zwar nicht nur lecker und ungesund, sondern auch lecker und basisch! Fürs Büro leider nicht geeignet aber nach dem Feierabend oder im Homeoffice durchaus eine Alternative. Fürs Büro bietet sich ein veganer (Vanille)Joghurt mit Beeren und Zimt an.
3. Flüssig im Büro
Softgetränke sind nicht jedermanns Sache aber stehen in fast jeder Besprechung auf dem Tisch. Als gesunde Alternative können wir uns selbst unser eigenes Getränk mitbringen (z.B. Goldene Milch gekühlt) oder uns unseren leckeren gesunden Eistee selbst machen.
4. Der kleine Hunger
Manchmal reicht uns ein kleiner Snack nicht, sondern wir haben wirklich etwas Hunger. Als kleine Mahlzeit kannst du dir dann im Büro auch einen Basenbrei machen. Basenbrei eignet sich nicht nur als Frühstück, sondern auch als kleine Mahlzeit zwischendurch. Der Basenbrei ersetzt quasi das „gesunde Müsli mit Milch“. Müsli war früher der Inbegriff von gesund, genauso wie Milch. Müsli ist jedoch nicht mehr gleich Müsli, sondern versteckter Zucker und fehlende Ballaststoffe, die deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Heißhunger verursachen, machen das gesunde Müsli zu einer ungesunden Süßigkeit. Zum Glück gibt es basisches Müsli (auch Basenbrei genannt) aus glutenfreien Pflanzen ganz ohne Zusätze mit Wasser oder pflanzlichen Drinks.
5. Basenbrei
Du kannst dir einen fertigen Basenbrei aus dem Drogeriemarkt oder Reformhaus kaufen oder dir diesen Brei selbst zusammenstellen. Diese Produkte setzen sich meistens aus glutenfreien Pflanzen wie Hirse, Quinoa, Amaranth und Buchweizen zusammen sowie einigen Trockenfrüchten. Bei den Fertigprodukten gibt es oftmals Unterschiede in den Zusammensetzungen und Produkte mit Zusätzen solltest du besser im Regal stehen lassen. Finden sich doch dieselben Zutaten auch oftmals in einer Form ganz ohne zugesetzte Stoffe.
Deinen Brei kannst du dann vielfältig nach deinem eigenen Geschmack variieren. Mit Gewürzen wie Vanille, Zimt oder Kurkuma kannst du dir immer wieder neue Geschmackssorten zusammenstellen. Etwas Beeren oder Banane dazu und du hast eine leicht süße Kombination. Im Büro kannst du den Brei ganz einfach mit heißem Wasser übergießen oder in einem Behälter mit zur Arbeit nehmen (warm oder kalt, zum Beispiel in einem Thermo-Edelstahlbehälter oder Schraubglas). Ewas pflanzliche Milch anstelle von Wasser ist natürlich auch möglich. Tierische Milch gehört zu den Säurebildnern und sollte in der basischen Ernährung vollständig ersetzt werden.
Merke:
Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind nicht basisch aber enthalten viele Vitalstoffe, die unser Körper benötigt. Daher gehören diese Lebensmittel zu den gesunden Säurebildnern und können sehr gut in den basenreichen Büroalltag integriert werden. Du kannst aber zum Beispiel Buchweizen keimen lassen, dann entsteht ein Basenbildner. Eine Alternative zu Müsli ist auch Pudding aus Mandeln mit Chiasamen gemixt.
6. Äpfel mit Cashewmus
Knackige Kekse am Nachmittag gehören für viele dazu. Apfelspalten mit Cashewmus und Zimt sind eine ebenso knackige dafür aber auch frische und gesunde Alternative. Du kannst die Apfelspalten mit Cashewmus bestreichen oder dippen, wie du magst. Eine etwas herzhaftere Variante ist Hummus (Dip aus Kichererbsen)oder eine der anderen leckeren veganen Dips, die du im Reformhaus findest (u.a. Nussbutter, Kokosmus).
7. Smoothies statt Fruchtsaft
Natürlich sind Smoothies und Fruchtsäfte gesund – in Maßen. Denn besonders bei den Fruchtsäften ist Vorsicht angesagt, denn aufgrund der fehlenden Ballaststoffe geht der Fruchtzucker direkt ins Blut. Gerne trinken wir schnell mehr von den süßen Säften. Bei den Smoothies haben wir hingegen die Möglichkeit, viele gesunde Wildkräuter zu ergänzen und somit eine leckere Zwischenmahlzeit zu kreieren, je nach Geschmack. Zuhause gemixt und in einem Glas oder Edelstahlbehälter gut zur Arbeit zu transportieren.
8. Geburtstage und Co.
Wenn Geburtstage anstehen, ist es natürlich schön, wenn auch mal ein Stück Kuchen oder Muffin dabei ist, der nicht ganz das Säurekonto sprengt. Daher gibt es für diese Anlässe auch gesunde Alternativen, die auch den Kollegen schmecken. Glaubst du nicht? Solange man nicht erzählt, dass es sich um eine gesunde Variante handelt, wird es bestimmt keinem auffallen. Einfach mal ausprobieren.
Und als gesunde Snacks esse ich anstatt Süßigkeiten jetzt zum Beispiel:
- Eine Handvoll Mandeln oder Nüsse (ungesalzen, ohne Zusatzstoffe)
- 3-4 Mandeln mit dunklem Rohkakao überzogen
- Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanf-, Chia-, Leinsamen
- Ein Stück rohe Schokolade
- Gemüsestangen mit Cashewmus oder Guacamole
- Diverse Beeren mit veganem Joghurt
- Oliven
- Avocado Schiffchen
- Basischer Bananen Muffin
Wenn ich mir meine Knabbereien nicht selbst zubereite, finde ich viele Produkte im Bioladen. Aber auch hier empfiehlt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und die Inhaltsstoffe zu kontrollieren.
Besonders im Büro knabbern wir häufig nicht nur so nebenbei, sondern versuchen häufig unsere Müdigkeit in den Griff zu bekommen. Was kannst du alternativ tun, um ohne Junk Food und zuckerhaltiges leistungsfähig zu bleiben ohne in ein anschließendes Loch zu fallen? Für eine top Versorgung deines Gehirns und besonders wichtig für deine Denkleistung sind in erster Linie:
Wasser, Kohlenhydrate (Glucose), Fette (besonders Omega-3-Fettsäuren), Vitamine (besonders B-Vitamine wie B1, B6, B12 und auch Vitamin C), Proteine und Spurenelemente (besonders Eisen, Magnesium, Zink und Jod).
Mit der basischen Ernährung hast du hierfür natürlich bereits eine hervorragende Basis. Und folgend kommen nochmal ein paar Einzelheiten zu den Brainboostern, die genau die Nährstoffe enthalten, die dein Gehirn benötigt.
Nüsse
Nüsse zählen zu den ältesten Lebensmitteln der Menschheit und eignen sich besonders gut als Brainfood. Warum? 100 g Paranüsse oder Mandeln zum Beispiel liefern dir ebenso viel Eiweiß, wie ein halber Liter Milch oder ein Steak. Der kleine aber feine Unterschied, die Nüsse liefern dabei 5 – 8 Mal so viel Fett und zwar meistens aus den wertvollen ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, die besonders wichtig für unser Gehirn sind.
Mandeln
Ich liebe den Geschmack von Mandeln und nur ein paar Mandeln nebenher geknabbert sättigen mich und lassen meinen Süßhunger in Luft auflösen. Neben Eisen, Kalzium und Vitamin B1, enthalten Mandeln u.a. auch einiges an Kalium, Phosphor, Magnesium und Vitamin B2.
Paranüsse
Wusstest du, dass Paranüsse zu den Wildfrüchten gehören, die nicht kultiviert werden können? Sie weisen mit 71% den höchsten Fettgehalt auf (neben der Macadamianuss), sind dazu sehr reich an Ballaststoffen und ein ganz toller Magnesiumlieferant.
Haselnüsse
Haselnüsse sind besonders reich an den Nervenvitaminen B1, B6, Pantothensäure und Folsäure.
Grüne Mandeln
Du fragst dich, was grüne Mandeln sein sollen? Pistazien werden auch grüne Mandeln genannt. Sie werden nur alle zwei Jahre reif, weswegen du sie auch nur zu einem entsprechend teuren Preis findest. Pistazien im grünen Rohzustand sind gesünder als die gesalzenen bzw. gerösteten und enthalten viel Kalium, Magnesium und Eisen.
Walnuss
Die Walnuss ähnelt von ihrem Äußeren unserem Gehirn und soll bei den Germanen als Heilmittel gegen Kopfschmerzen eingesetzt worden ein. Walnüsse enthalten nicht nur viel Kalium, sondern auch die für unsere Gehirnzellen wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Neben Nüssen gibt es noch weitere tolle Lebensmittel, um dein Gehirn zu Höchstleistung anzuspornen
Beeren
Naschen wir im Sommer ein paar leckere Beeren, tun wir ganz nebenbei etwas für unser Gehirn! Die enthaltenen Entzündungshemmer, wie Antioxidantien, sollen einer Zellalterung entgegen wirken. Welche Beeren eignen sich besonders gut als Brainfood?
Brombeeren
Die leckeren Brombeeren findest du von Juli bis September in Gärten, lichten Wäldern, am Waldrand und natürlich im Supermarkt. Brombeeren enthalten viele der so wichtigen Antioxidantien und eignen sich daher als optimales Brainfood.
Erdbeeren
Von Mai bis Juli ist es endlich immer soweit. Die roten süßen Erdbeeren stehen wieder zur Verfügung und zählen definitiv zu den Brainfoods. Ganz neben sind Erdbeeren ein perfekter Vitamin C-Lieferant. Bereits 100 g sollen fast 60 % des Tagesbedarfs an diesem antioxidativen Vitamins decken. Einfach in ein basisches Müsli geben oder in einem veganen Joghurt ergänzen und schon hast du eine tolle Nervennahrung.
Heidelbeeren
Viele von uns kennen leider nur die Heidelbeeren aus dem Supermarkt, die Kulturheidelbeeren, welche sich von den wilden Blaubeeren unterscheiden. Die wilden Blaubeeren sind besonders reich an dem sekundären Pflanzenstoff Anthocyanen, welcher u.a. gegen freie Radikale wirkt. Die Heidelbeeren also am besten selbst frisch pflücken, sofern du die Möglichkeit hast.
Großfruchtige Moosbeere
Kennst du die großfruchtige Moosbeere? Ganz sicher, denn hier handelt es sich um die Kranichbeere, auch als Cranberry bekannt. Sie eignet sich ebenfalls wegen des hohen Gehalts an Antioxidantien hervorragend als Brainfood.
Drink more
Wie bereits erwähnt, ist auch Wasser enorm wichtig für dein Gehirn. Wusstest du, dass dein Körper schon unter normalen Bedingungen täglich ca. 2 Liter Wasser durch Schwitzen, Atmung und Ausscheidung verliert? Daher lohnt es sich also, regelmäßig für einen Ausgleich des Verlusts zu sorgen. Wie stark uns ein Wassermangel beeinflussen kann, zeigen Untersuchungen mit Schülern und Studenten, die sich bei zu wenig trinken auch weniger Unterrichtsstoff merken konnten. Wenn du manchmal Kopfschmerzen im Büro hast, kann dies ebenfalls sehr gut auf zu wenig Wasser trinken zurückzuführen sein. Daher, öfter mal hoch die Tassen! Bzw. Gläser 😉
Pro Tag ist es für gesunde Erwachsene empfehlenswert, ungefähr 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn du viel Sport machst, es sehr heiß ist oder andere Umstände, wie u.a. trocken hinzukommen, erhöht dies deinen Bedarf entsprechend.
Muss es denn immer nur Wasser sein? Sicherlich ist es für dich etwas ungewohnt stilles Wasser zu trinken, wenn du bisher sehr süße und koffeinhaltige Getränke gewohnt bist. Mit ein paar Früchten, Minze oder frisch gepressten Zitronensaft, kannst du deinem Wasser aber immer etwas Geschmack hinzufügen.
Nicht geeignet sind:
Pure Säfte, Nektare, Limonaden, Soft- und Wellnessgetränke oder (fertige) Eistees, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola und Energydrinks.
Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anregungen mit auf den Weg geben. Was knabberst du so?
Viele Grüße, Imke
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